7 entzündungshemmende Lebensmittel (2024)

Was sind Entzündungen?

Entzündungen im Körper gehören zu den natürlichen Abwehrmechanismen. Alles, was von außen in den Körper eindringt, überprüft unser Immunsystem. Stuft es einen Eindringling als schädlich ein, meldet das Immunsystem „Gefahr“ und die Abwehr wird sofort aktiv. Sie zielt darauf ab, Gefahren so schnell wie möglich zu beseitigen und eine Heilung des möglicherweise geschädigten Gewebes einzuleiten. Ist die Immunabwehr schnell und stark genug, bleiben wir gesund und spüren von dem Abwehrprozess kaum etwas.

Akute Entzündung: leicht zu erkennen

Ist das Immunsystem gerade geschwächt oder die Erreger besonders hartnäckig, werden wir krank. Wenn wir uns beispielsweise Erkältungsviren eingefangen haben, schwellen die Schleimhäute in Nase und Rachen an, wir bekommen Schnupfen, werden heiser und haben Schwierigkeiten beim Schlucken. Diese Reaktionen sind eindeutige Zeichen dafür, dass die Immunabwehr gerade für uns kämpft. Mit einer Entzündung der Schleimhäute etwa hält sie die Viren davon ab, dem Gewebe weiter zu schaden.

Wenn wir uns einen Holzsplitter unter die Haut jagen und ihn nicht schnell genug entfernen, läuft der gleiche Entzündungsprozess ab. Der Finger schmerzt, wird heiß und rot. Mit dieser Reaktion versucht die Immunabwehr, das eigene Gewebe vor dem Eindringling zu schützen. Wenn wir den Splitter nicht selbst entfernen, produziert die Abwehr Eiter, um ihn so hinaus zu befördern. Die Symptome einer akuten Entzündung sind eindeutig und halten meistens nur ein paar Tage an.

Hinweise auf eine akute Entzündung:

• Wärme
• Rötung
• Schwellung
• Schmerzen

Warum sind chronische Entzündungen besonders gefährlich?

Chronische Entzündungen im Körper sind, im Gegensatz zu akuten Entzündungen, nur schwer zu erkennen. Sie verlaufen meistens still und heimlich. Auch wenn Sie lange nichts davon bemerken, ist die Immunabwehr hier im Dauereinsatz. Nach einer gewissen Zeit treten die ersten Symptome auf. Betroffene fühlen sich oft müde, abgeschlagen und können sich nur schwer konzentrieren. Hinzu können Kopfschmerzen, häufige Infekte, depressive Verstimmungen und Verdauungsbeschwerden kommen.

Da die Symptome sehr unspezifisch und nicht eindeutig zuzuordnen sind, bleibt die chronische Entzündung oft lange unbemerkt. Das Gefährliche daran: Aus der sogenannten „silent Inflammation“ (englisch: stille Entzündung) können chronisch-entzündliche Krankheiten entstehen.

Wie entstehen chronische Entzündungen?

Immer mehr Menschen, vor allem auch junge, leiden unter chronischen Krankheiten wie Multipler Sklerose, Arthritis, Rheuma und entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa. Was diese Krankheiten alle gemeinsam haben, ist eine chronische Entzündung, die den Krankheitsprozess wesentlich antreibt. Wie bei vielen Erkrankungen spielt auch hier die genetische Veranlagung eine Rolle. Sind bereits nahe Verwandte von chronisch-entzündlichen Erkrankungen betroffen, ist das Risiko selbst zu erkranken höher.

Heute ist bekannt, dass der rasante Anstieg dieser Krankheiten vor allem auf den modernen, westlichen Lebensstil zurückzuführen ist. In der heutigen Umwelt muss sich der Körper mit immer mehr Belastungen und Reizen auseinandersetzen, die entzündliche Prozesse fördern.

Stress und Alkohol machen krank

Die niederländische Wissenschaftlerin Marie-Louise van Wetten und ihr Team fanden in einer Studie heraus, dass Stress, eine falsche Ernährung und andere ungünstige Lebensstilfaktoren wie Rauchen und ein hoher Alkoholkonsum, chronisch-entzündliche Erkrankungen mit entfachen können und auf Dauer am Leben halten (1).

Diese Faktoren fördern Entzündungen:

• Stress
• falsche Ernährung
• Schlafmangel
• Rauchen
• hoher Alkoholkonsum
• Bauchfett
• Bewegungsmangel
• nicht ausgeheilte Infektionen
• Metalle, Titan (bei Sensitivität)
• Lösungsmittel
• Weichmacher (z.B. in Kunststoffen)

Entzündungsfördernde Lebensmittel

Eine besonders wichtige Rolle bei chronischen Entzündungen spielt die Ernährung. Wer Entzündungenvorbeugen möchte, sollte den Konsum folgender Lebensmittel in der Ernährung gegen Entzündungen einschränken.

Zucker

Egal, ob weiß, braun, als Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker getarnt, Zucker gehört zu den entzündungsfördernden Lebensmitteln. Da er in vielen Lebensmitteln, vor allem verarbeiteten Produkten, in großer Menge zu finden ist, gilt hier besondere Vorsicht. Die WHO empfiehlt, den Zuckerkonsum auf fünf Prozent der gesamten Energiemenge pro Tag zu beschränken. Dies entspricht 25 Gramm oder sechs Teelöffeln pro Tag (2).

Weißmehlprodukte

Zum Thema Kohlenhydrate gibt es einige Missverständnisse. Wichtig ist: Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht. Die Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten kommen in Begleitung von Ballaststoffen und Mineralstoffen vor und haben eine positive Wirkung auf die Gesundheit. Wer dagegen überwiegend Produkte aus Weißmehl verzehrt, regt mit entzündlichen Lebensmitteln das Wachstum entzündungsfördernder Darmbakterien an. Diese können unter anderem das Risiko für Adipositas und chronisch-entzündliche Darmerkrankungen erhöhen (3).

Transfette

Die gehärteten Fette sind vor allem in Frittiertem, Süßigkeiten und zuckrigen Backwaren zu finden. Wer Entzündungen entgegenwirken will, sollte den Konsum von Chips, Pommes, Croissants und Süßigkeiten daher einschränken. Damit beugen Sie gleichzeitig Adipositas und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, die Studien zufolge durchTransfette gefördert werden (4).

Übermäßiger Fleischkonsum

Auch verarbeitete Wurst- und Fleischwaren gehören zu den entzündungsfördernden Lebensmitteln. Laut Studien stehen sie unter Verdacht, das Risiko fürMagen- und Darmkrebs sowie Diabetes Typ 2 und Herzkrankheiten zu erhöhen (5). Verarbeitete Fleisch und Wurstwaren enthalten sogenannte Advanced Glycation Endproducts (AGEs). Sie reagieren unkontrolliert mit zelleigenen Strukturen und sind damit an der Entwicklung verschiedener Entzündungserkrankungenbeteiligt. Neue Studien zeigen, dass diese entzündungsfördernden Stoffe auch an der Entstehung von Osteoporose beteiligt sein können(6).

Welche Lebensmittel helfen gegen Entzündungen im Körper?

Das sagt unser Experte

"Essen Sie im besten Fall täglich fünf Hände voll Gemüse – gegart und als Rohkost oder Salat. Das Gemüse können Sie zudem mit 1-2 Portionen gemischtem Obst ergänzen. Viele sekundäre Pflanzenstoffe in Gemüse, Obst, Nüssen und Beeren wirken entzündungshemmend. Es sind aber vor allem auch Gewürze, die durch ihre wertvollen ätherischen Öle diese Wirkung haben. Sie sind nicht ohne Grund bereits seit Jahrhunderten als natürliche Medizin im Einsatz. Kurkuma ist –mit seinem aktiven Wirkstoff Curcumin – hierzulande beispielsweise Bestandteil von Currys und hat sich ebenso wie Chili und Ingwer als hoch wirksam zum Beispiel gegen Gelenkverschleiß (Arthrose) erwiesen. Auch der mittlerweile weit verbreitete Cayennepfeffer ist ein wirkungsvoller Entzündungshemmer."

Während viele verarbeitete Produkte entzündliche Prozesse im Körper fördern, können natürliche und frische Nahrungsmittel vorhandene Entzündungen stoppen und neuen entgegenwirken. Sie verfügen über bestimmte Inhaltsstoffe, die besondere entzündungshemmende Effekte haben. Hier sollten Sie daher zugreifen:

1. Kurkuma, Fenchel, Ingwer –ätherische Öle gegen Entzündungen: Kurkuma, Ingwerund Fenchel enthalten ätherische Öle. Damit werden sie schon seit Jahrhunderten zur Heilung von Entzündungen angewandt. Zusätzlich zu den ätherischen Ölen wirkt in Kurkuma der gelbe Farbstoff Curcumin entzündungshemmend. Einer Studie der Universität Michigan zufolge, festigt der Pflanzenfarbstoff zudem die Zellmembran und stärkt so die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten (7). Hier finden Sie ein Rezept zum Trend-Getränk „Kurkuma Latte“.
2. Knoblauch und Zwiebeln –antibakterielle Wirkung: Die geruchsintensiven Schwefelverbindungen Allicin und Quercetin wirken nicht nur entzündungshemmend, sondern machen sie auch zu antibakteriellen Lebensmitteln. So schützen sie vor Infektionen. Roh ist der Benefit der Knollen, die zu den ältesten Heilpflanzen gehören, noch effektiver als gekocht.
3. Blaubeeren –Antioxidantien schützen Zellen: Die Anthocyane, die Blaubeeren ihre intensive Farbe geben, hemmen Entzündungen im Körper effektiv. Die Antioxidantien aus den kleinen Früchten fangen freie Radikale ab, stoppen so oxidative Prozesse und schützen die Zellen. Auch in der Aroniabeere, deren Saft im Reformhaus zu erhalten ist, sind Anthocyane in großer Menge vorhanden. Ein Shot jeden Tag lässt Entzündungen im Körper kaum eine Chance.Dr. med. Carl Meißner empfiehlt zudem folgendes Rezept für einen Heidelbeeren-Shake: Waschen Sie125 g Heidelbeerenund lassen Sie diese abtropfen. Die Beeren mit 100 ml fettarmer Milch (1,5% Fett) oder Mandelmilch, 1 EL gemahlenen Haselnüssen und 1/2 ELHonig im Mixer pürieren. Je nach Belieben mit etwas Mineralwasser verdünnen.
4. Grünes Blattgemüse –Chlorophyll unterstützt die Leber: Besonders dunkelgrüne Gemüsearten wie Grünkohl, Spinat und Mangold sind reich an Chlorophyll. Der Pflanzenfarbstoff unterstützt die Leber dabei, entzündungsfördernde Schwermetalle und Umweltgifte auszuleiten. Grünes Blattgemüse enthält zudem besonders viele Vitamine und Mineralstoffe wie etwa Vitamin C, Calcium und Eisen, die das Immunsystem stärken.
5. Senfölglycoside aus Rucola, Kresse, Radieschen und Meerrettich:Der scharfe Geschmack macht deutlich: Rucola, Kresse, Meerrettich und Radieschen haben es in sich. Die enthaltenen Senfölglycoside wirken nicht nur gegen Entzündungen, sie haben auch einen positiven Effekt auf den Zuckerstoffwechsel und können so Diabetes vorbeugen.
6. Sauerkraut, Kefir und Co. –Probiotische Lebensmittel für einen gesunden Darm: Ist das Verhältnis von nützlichen und unerwünschten Bakterien im Darm außer Balance geraten, steigt das Risiko Entzündung zu entwickeln. Wer regelmäßig probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir und Kombucha zu sich nimmt, unterstützt das Gleichgewicht der Darmflora, daher sollten diese Lebensmittel in der antientzündlichen Ernährung in ausreichender Menge zum Einsatz kommen.
7. Lachs, Walnüsse, Leinöl –Omega-3 schützt: Lachs und andere fette Fischarten wie Makrele und Hering sind die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Dazu gehören zum Beispiel Eicosapentaen- (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die starke Entzündungshemmer sind. Nutzen Sie zusätzlich pflanzliche Quellen wie Leinöl, Walnüsse und Chia-Samen. Diese enthalten die Alpha-Linolensäure (ALA), aus der der Körper die biologisch aktiveren EPA und DHA bilden kann. Die gesunden Fettsäuren können effektiv Entzündungen im Körper bekämpfen.

Infografik: Entzündungshemmende Lebensmittel

Unsere bestenRezepte
gegen Entzündungen

Ernährungs-Tabellen gegen Entzündungen

Was hilft gegen Entzündungen? Wenn Sie ganz genau wissen möchten, zu welchen entzündungshemmenden Lebensmitteln Sie greifen sollten, welche Sie lieber meiden und welche Sie in Maßen genießen können, helfen Ihnen dabei diese Tabellen, die von EAT SMARTER-Ernährungsexperten erstellt wurden.

Wissen zum Mitnehmen

Das Vorkommen von entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma, Arthritis und Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa ist in den letzten Jahren stark gestiegen. Was diesen und vielen weiteren Krankheiten vorausgeht, ist eine chronische Entzündung im Körper.

Heutzutage sind wir mit zahlreichen Faktoren wie Stress, Umweltgiften und zuckrigen Snacks konfrontiert, die entzündungsfördernde Wirkung haben. Die gute Nachricht: Gleichzeitig können wir mit einer ausgewogenen Ernährung, mit frischem Obst, Gemüse und Kräutern, dagegen steuern.

Bestimmte Lebensmittel bekämpfen Entzündungen dank ihrer wertvollen Inhaltsstoffe besonders wirksam. Dazu gehören insbesondere die Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Walnüssen, Leinöl und Chia-Samen. Ebenso Schwefelverbindungen, die in Zwiebeln und Knoblauch stecken. Auch grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Feldsalat gelten als entzündungshemmende Lebensmittel undsollten deshalbregelmäßig Bestandteil einer antientzündlichen Ernährung sein.