- 04/10/2021
Pour perdre du poids, j’ai essayé l’alimentation intuitive. Une méthode plus en phase avec les signaux envoyés par le corps, en particulier la satiété. Je t’en dis dans cet article.
Sommaire
Depuis cet été, je suis suivie par un médecin nutritionniste dans le cadre de ma perte de poids. Celui-ci m’a initié à l’alimentation intuitive. Car l’objectif premier avant même de maigrir, c’est bien de faire la paix avec mon assiette. Retrouver une relation saine avec l’alimentation. En effet, sans le savoir, ces dernières années, je me suis imposée un certain nombre de restrictions. Beaucoup de restrictions. Je me suis interdit certains aliments, que je compense par des alternatives dites «saines». Sauf qu’étant frustrée, je me venge sur les quantités… Mais quand tes apports sont supérieurs à tes besoins, ton corps stocke. Et plus je grossissais, et plus je m’interdisais un certain type d’aliments.. Tu le vois le cercle vicieux qui s’installe là ?
Cela fait maintenant deux ans que je galère avec mon poids. Entre 2018 et 2019, j’ai pris près de 25 kilos. Depuis j’en ai perdu 7-8. Mais je galère pour le reste. Principalement, parce que mon alimentation est tout sauf «saine». Ou plus exactement ma relation avec l’alimentation est tout sauf «saine». Je vacille entre pure gourmandise et culpabilité. Culpabilité de ne pas arriver à ne pas faire d’écarts. Culpabilité de ne pas cuisiner tous les jours et d’acheter du tout fait. Bref, culpabilité de ne pas arriver à gérer.
Sauf que j’ai décidé d’arrêter de faire l’autruche. Et je suis allée voir ce fameux médecin nutritionniste. Cela fait maintenant deux mois que j’essaie d’avoir une alimentation plus intuitive. Je te propose aujourd’hui de découvrir mes premiers pas et surtout ce que cela a changé dans ma routine. Je n’ai certes pas encore perdu de poids, ce sont des choses qui prend du temps. Mais je sens déjà un certain nombre de bienfaits.
Avant toute chose, sache que je suis suivie de manière régulière par mon médecin. Etant donné que je change ma façon de m’alimenter, il est primordial de s’assurer que je sois en bonne santé et surtout que je le reste. Ainsi, j’ai des prises de sang à faire tous les mois. Car l’objectif, je le répète, c’est de trouver la paix avec mon assiette et non pas de tomber dans les TCA. Ne te lance pas dans l’alimentation intuitive sans avoir un médecin derrière toi pour contrôler ton évolution et ton état de santé.
Mettre en place une perte de poids saine et sereine
Qu’est-ce que l’alimentation intuitive ?
Dans les années 1990, deux nutritionnistes américaines Evelyn Tribole et Else Resch constatent que malgré tous les plans les plus personnalisés qui soient, leurs patients ont tendance à revenir tous les 5 ans. Avec cette culpabilité au ventre d’avoir échoué à maintenir un poids stable. Et que plus les années passent, plus ils se mettent des restrictions alimentaires. Or, ce sont les restrictions qui posent problème : l’être humain n’est pas fait pour vivre avec des restrictions. C’est ainsi qu’elles développent une nouvelle approche : l’alimentation intuitive qui a pour fondement de rejeter la mentalité des régimes amaigrissants.
Le corps est bien fait normalement. Il sait exactement ce dont il a besoin, et surtout quand il en a besoin. Le problème, c’est que l’être humain au fil des siècles a posé des normes sociales autour de l’alimentation. Normes qui ne respectent pas le rythme physiologiques de l’organisme. L’idée avec l’alimentation intuitive, c’est de se reconnecter à ses sensations alimentaires : apprendre à reconnaître la faim et la satiété.
Sur le papier, cela a l’air assez simple. Mais ce n’est pas si facile à mettre en place, je te l’assure. Une chose est sûre, cela m’a obligé à changer un certain nombre de mes habitudes.
Ce que j’ai changé dans ma routine alimentaire
La déconstruction de mythes autour de l’alimentation
Ce rendez-vous avec ce médecin nutritionniste a eu pour conséquence directe de mettre à mal tout ce que je pensais savoir au sujet de l’alimentation. Nous avons été éduqués avec certains préceptes, notamment le fameux «Petit–déjeunerderoi,déjeunerde prince, dîner de pauvre». Trois repas par jour, avec l’idée que l’on peut manger tout ce que l’on veut le matin car on «élimine tout» et qu’a contrario, passé 20h, tout ce que l’on mange sera stocké par l’organisme… Sans compter qu’il ne faut surtout pas sauter de repas, sinon le corps va penser que l’on traverse une période de famine et se mettre à stocker.
Sauf qu’avec tout ça, on oublie l’essentiel. Est-ce que tu manges à ta faim ? Ou est-ce que tu manges plus que ta faim ? Ou moins ?
De mon côté, j’étais persuadée que je ne pouvais démarrer la journée sans un bon petit-déjeuner. Et que sans ma pile de pancakes vegan ou mon porridge healthy, je passerais la journée à crever de faim. Pour moi, c’était vraiment le repas le plus important de la journée. C’est pourquoi le nutritionniste m’a fait passer un test : le fameux test de la faim. Durant la première semaine de mon suivi, il m’a demandé de ne manger qu’à partir du moment où j’avais véritablement faim. Concrètement, je ne devais pas me jeter sur les repas même s’il était «socialement» l’heure de manger. À cela s’ajoutaient trois consignes :
- m’arrêter de manger quand je n’avais plus faim (et tanpis si je n’avais pas fini mon plat)
- Boire minimum deux litres d’eau
- Quoi qu’il arrive, quelque chose à manger à 19h. Il m’était interdit de passer plus de 24h sans manger.
Cela a été une semaine assez compliquée, dans le sens où j’ai passé mes journées à me poser des questions. À me demander si j’avais faim. Plusieurs fois, j’ai automatiquement préparé mon repas, sans réellement y penser. Puis une fois devant mon assiette, me dire que je n’avais pas faim et tout mettre de côté pour le manger plus tard. Ainsi, je me suis rendue compte que je n’avais pas faim aussi souvent que cela dans la journée.
L’objectif de cette semaine était de remettre les compteurs à zéro et de me permettre d’identifier mes sensations de faim et de satiété. Manger quand j’ai véritablement faim et m’arrêter quand je n’ai plus faim.
Ce qui fait qu’aujourd’hui, je ne commence plus systématiquement ma journée par un petit-déjeuner. Je bois un bon thé vert, je prends le temps de me préparer. Et ce n’est qu’après que je me pose la question de savoir si j’ai envie/besoin d’un petit-déjeuner. Ce qui n’est pas systématique.
Les tupperwares sont devenus mes meilleurs amis
Suite à ce test de la faim, le nutritionniste m’a fait adopté la méthode des quarts. C’est-à-dire que je divise en 4 parts égales la totalité du repas que je me suis prévue (entrée – plat – dessert). Je commence par manger le quart qui me fait le plus envie sur l’instant. Je m’arrête ensuite 5 minutes durant lesquelles je peux quitter la table et faire totalement autre chose. Une fois ces 5 minutes passées, je m’interroge : ai-je encore faim ? Si ce n’est pas le cas, je m’arrête tout simplement. Au contraire, si j’ai encore faim, j’attaque le deuxième quart. Et ainsi de suite, jusqu’à finir (ou non) ce que j’avais prévu pour mon repas.
Durant les moments où je mange, je suis censée me concentrer totalement sur mes actions. Je dois notamment rester loin des écrans. Alors autant que je suis au travail, avec mes collèges avec lesquels je peux discuter, j’arrive bien à le faire. Autant quand je suis seule, je trouve le temps très long et j’ai du mal à appliquer cette méthode 🙈
Une chose est sûre, j’ai depuis naturellement réduit les portions que je me servais. Et surtout je ne me force plus systématiquement à finir mes plats. Si je n’ai plus faim, un tup et puis basta. Je le finirais au prochain repas.
J’anticipe beaucoup plus mes repas
Cela pourrait être contradictoire avec l’alimentation intuitive. Mais c’est quand même plus simple de manger «quand on a faim» quand on a tout ce qu’il faut sous la main. Sans compter qu’entre les cours et le travail, cela me permet de mieux m’organiser.
Ainsi, j’ai toute une collection de lunchboxs et de tupperwares. Et chaque matin, je pars avec la petite box pour le petit-déjeuner (si je n’en ai pas pris un), mon lunch et mon goûter. Sans oublier ma gourde en inox. L’idée est vraiment d’avoir sous la main des repas complets qui me font envie et que je prends plaisir à manger où que je sois.
C’est pourquoi je prévois en amont mes repas de la semaine et je cale leur préparation en fonction de mon planning. Notamment de mes séances de sport. Parce que l’on ne va pas se mentir quand tu sors de l’entraînement à 19, 20 voire 21h tu es quand même bien contente de tout avoir de prêt. Du coup, le dimanche ou les jours où j’ai du temps, je cuisine de bons petit* plats, en cherchant des alternatives healthy, je le reconnais.
Pour trouver des idées, je continue de me baser sur le programme de rééquilibrage alimentaire de Lucile Woodward.
Être moins au coup par coup m’aide vraiment à mieux organiser mes repas. Clairement, savoir que j’ai de quoi manger quelque chose que j’aime me permet de me concentrer sur ma faim. Et bizarrement, savoir que j’ai tout à portée de mains fait que je ne pense plus constamment à manger. Ce n’est plus une inquiétude qui me pèse. Tu n’imagines pas le soulagement.
Je cède à mes envies
La dernière chose qui a changé depuis j’essaie de mettre en place une alimentation intuitive, c’est que je cède à mes envies. De nouveau, dans le cadre d’une perte de poids, cela peut paraître contradictoire. Sauf que si tu te rappelles bien, ce sont les restrictions qui sont à l’origine de ma relation malsaine avec la nourriture et de ma prise de poids.
Je te donne un exemple : j’ai envie de chocolat. Sauf que non, ce n’est pas raisonnable. Du coup, je vais prendre une pomme. Mais je ne suis pas comblée, je vais me faire un fromage blanc avec du sirop d’agave. Oh tiens, si je rajoutais une poignée d’amandes ou de noix de cajou. Mmm, j’ai encore faim. Allez hop une tranche de pain complet avec du beurre de cacahouètes. Et puis merde, j’ai envie de chocolat ! Tu vois le problème ? Séparément, tous ces alimentations sont sains et auraient pu être une alternative honnête à mon envie de chocolat. Sauf qu’ils ne comblent pas mon envie de chocolat et je me retrouve à manger beaucoup plus que je n’en avais besoin. Alors que si j’avais cédé à mon envie de chocolat dès le début, je n’aurais pas été frustrée et mon apport calorique serait resté raisonnable.
Car tu auras beau consommer des aliments «healthy», si tes apports caloriques sont supérieurs à tes besoins, tu vas grossir. C’est mathématiques.
Autre exemple : un jour, à midi, j’ai eu une grosse envie de burger. Sauf que j’étais en cours, j’avais déjà prévu mon repas. Et tous les endroits où j’aurais pu acheter mon burger autour de mon école ne m’inspiraient pas plus que ça. Du coup, je me suis dit : «Ok, Margaux, tu veux ton burger, tu auras ton burger. Mais ce soir. En rentrant, tu t’arrêtes au supermarché et tu t’achètes de quoi faire ton burger maison». Et le soir, j’ai eu mon burger (que je n’ai pas fini d’ailleurs). Je l’ai savouré, au lieu de le gober comme je pouvais le faire avant. J’en ai profité au maximum. Et je n’ai pas eu la culpabilité d’avoir cédé au chat meal.
Ainsi, je ne m’interdis plus rien côté alimentation. Je me le réserve juste aux moments où j’en ai véritablement envie. Et ainsi, j’ai beaucoup moins de frustration et de culpabilité. Ce qui me permet de me concentrer sur mes besoins: combler ma faim et surtout manger avec plaisir.
J’ai encore beaucoup de choses à comprendre sur mon corps et sur la meilleure façon de lui fournir ce dont il a besoin. Ce qui explique pourquoi après deux mois, je n’ai pas encore perdu de poids. Le plus compliqué reste de jongler avec mes « obligations sociales » et mes entraînements de sport. J’ai encore du mal à juger les réactions de mon corps et ses besoins lorsque je pars courir ou faire du vélo. À jeun ? Pas à jeun ? Bien souvent, je préfère encore manger avant de partir, notamment sur mes sessions vélo, par peur d’être mal pendant la séance. Mais je ne sais pas si j’en ai véritablement besoin. Bref, chaque chose en son temps.
Mes premiers pas vers une alimentation intuitive
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