Een Simpel Koolhydraatarm Weekmenu Om Af Te Vallen

Een koolhydraatarm weekmenu kan misschien wel jouw sleutel zijn om af te vallen.

Koolhydraatarme diëten zijn de laatste jaren heel populair geworden, en sommige mensen beweren zelfs dat afvallen praktisch moeiteloos kan worden als je koolhydraatarm eet.

Deze diëten zijn echter niet voor iedereen. In dit artikel bespreken we enkele voor- en nadelen van een koolhydraatarm dieet en bieden we een eenvoudig koolhydraatarm weekmenu om af te vallen.

Wat is een koolhydraatarm dieet plan?

Een koolhydraatarm maaltijdplan beperkt voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, waaronder fruit, groenten, granen, zuivel en snoep.

Er is echter geen universele definitie van wat een koolhydraatarm maaltijdplan moet zijn.

Elk dieet dat minder dan 45% calorieën uit koolhydraten bevat kan technisch gezien als koolhydraatarm worden beschouwd, maar de meest populaire koolhydraatarme diëten bevatten niet meer dan 25% calorieën uit koolhydraten (125 gram per dag op een dieet met 2000 calorieën) (bron 1).

Het is echter niet altijd nodig om je dagelijkse koolhydraatbehoeften te berekenen met een koolhydraatarm dieet. Je kan geweldige resultaten behalen door koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals brood, pasta en snoep te vermijden zonder koolhydraten of calorieën te tellen.

In vergelijking met andere diëten veroorzaakt een koolhydraatarm dieet in het begin sneller gewichtsverlies. Dit komt omdat je lichaam watergewicht kwijtraakt terwijl het opgeslagen koolhydraten verbrandt.

Er zijn aanwijzingen dat snel afvallen in het begin je succes op lange termijn bevordert. Andere onderzoeken hebben dan weer aangetoond dat langzamer gewichtsverlies in de loop van de tijd effectiever kan zijn (bron 2).

Houd er rekening mee dat het watergewicht er terug bij komt als je je koolhydraatconsumptie verhoogt. Maar zolang je het dieet langer als een paar weken kunt volhouden zal je zeker lichaamsvet beginnen kwijt geraken.

Koolhydraatarm maar eiwitrijk dieet

Koolhydraten vervangen door eiwitten heeft een aantal voordelen.

Afvallen komt neer op minder calorieën eten dan je verbrandt, ongeacht het dieet dat je volgt. Net als koolhydraten leveren eiwitten 4 calorieën per gram. Dit betekent dat je geen extra calorieën binnenkrijgt als je bijvoorbeeld 50 gram koolhydraten vervangt door 50 gram eiwit.

Dat wil niet zeggen dat je eigenlijk evenveel eiwitten eet. Veel mensen vinden eiwitten verzadigender dan koolhydraten en zullen daarom in het algemeen minder calorieën eten.

Bovendien suggereren kleine onderzoeken dat eiwitrijke diëten de stofwisseling een beetje verhogen, maar er zijn grotere studies nodig om dit te bevestigen (bron 3, bron 4).

Er kan echter een keerzijde zijn aan het eten van een eiwitrijk dieet, afhankelijk van het type eiwitten dat je consumeert.

Met name één grote studie heeft een hoge inname van dierlijke eiwitten gekoppeld aan een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden. Dit risico werd echter vooral gezien bij mensen met overgewicht of obesitas, rokers of mensen die veel alcohol dronken (bron 5).

Om deze reden kan je best een aantal plantaardige eiwitten zoals noten, tofu en tempeh op te nemen in een koolhydraatarm eiwitrijk dieet.

Weinig koolhydraten veel vet dieet.

Een andere aanpak is om vooral vetten te eten in plaats van koolhydraten.

Het keto dieet is een populair koolhydraatarm, vetrijk dieet. Het standaard keto-dieet levert ongeveer 75% calorieën uit vet, 20% calorieën uit eiwitten en 5% calorieën uit koolhydraten.

Minder extreme toepassingen bevatten meer koolhydraten en minder vet.

Koolhydraatarme recepten voor diabetes

Voor mensen met diabetes kan een koolhydraatarm dieet effectief zijn om af te vallen.

Diabetes is een chronische ziekte die een hoge bloedsuikerspiegel veroorzaakt.

De bloedsuikerspiegel wordt meestal bepaald door de inname van koolhydraten. Koolhydraten worden in het lichaam afgebroken tot suikers, en voedingsmiddelen met meer koolhydraten veroorzaken grotere pieken in de bloedsuikerspiegel. In theorie is een koolhydraatarm dieet logisch voor mensen die hun bloedsuikerspiegel moeten verlagen.

Verschillende kortetermijnstudies ondersteunen dit idee (bron 7, bron 8, bron 9).

Zo volgde in een onderzoek onder 78 volwassenen met diabetes type 2 de helft van de deelnemers een dieet dat voor 53% bestond uit calorieën van koolhydraten en de andere helft volgde een dieet dat bestond uit 14% calorieën uit koolhydraten.

Elke deelnemer verminderde de totale dagelijkse calorie-inname met 30% en deed regelmatig aan lichaamsbeweging.

Na een jaar zagen deelnemers in de koolhydraatarme groep grotere verbeteringen in gewichtsverlies, vetverlies, insulineresistentie, triglyceriden goede cholesterol. De koolhydraatarme groep had ook een stabielere bloedsuikerspiegel en was beter in staat om hun dosis diabetesmedicatie te verlagen.

Beide groepen zagen echter verbeteringen in lichaamsgewicht, bloedsuikerspiegel en cardiovasculair risico (bron 10).

Dit is logisch, aangezien gewichtsverlies over het algemeen de resultaten verbetert voor veel mensen met diabetes.

Houd er rekening mee dat een koolhydraatarm dieet niet geschikt is voor alle mensen met diabetes. Degenen die insuline gebruiken moeten met hun arts spreken voordat ze de inname van koolhydraten drastisch verminderen om het risico op gevaarlijke dalingen in de bloedsuikerspiegel te vermijden.

Samenvatting:

een koolhydraatarm dieet vervangt brood, rijst, snoep en ander koolhydraatrijk voedsel door eiwitten en vetten. Veel mensen eten minder calorieën op een koolhydraatarm dieet vanwege de verzadigende effecten van eiwitten en vetten, en dit leidt tot gewichtsverlies. Koolhydraatarme diëten bevorderen ook snel gewichtsverlies in het begin, wat sommige mensen motiverend vinden. Koolhydraatarme diëten kunnen echter nog steeds gewichtstoename veroorzaken als je te veel calorieën eet.

Koolhydraatarm weekmenu

Dag 1

Ontbijt: koolhydraatarme ontbijtgranen

Lunch: Ceasarsalade met spek en avocado

Diner: Courgette Spaghetti Met Tomatensaus

Snacks: gezonde granola

Dag 2

Moet je een koolhydraatarm dieet proberen?

Een koolhydraatarm dieet is één van de vele effectieve manieren om af te vallen.

Het is echter geen magisch wondermiddel. Mensen die afvallen met een koolhydraatarm dieet doen dit vaak omdat ze simpelweg minder calorieën eten.

Dit komt omdat eiwitten en vetten vaak verzadigender zijn dan koolhydraten.

Het goede nieuws is dat je niet per se obsessief koolhydraten hoeft te tellen.

Er zijn een aantal manieren om met een koolhydraatarm dieet te starten, maar het gemakkelijkst is om brood, rijst, pasta, suikerrijke dranken en andere voeding met veel koolhydraten te verwijderen.

Deze aanpak bevordert snel gewichtsverlies in de eerste weken omdat je lichaam watergewicht verliest terwijl het opgeslagen koolhydraten verbrandt.

Gewichtsverlies vertraagt na de eerste week of zo, maar je blijft vet verliezen zolang je je aan het dieet kunt houden.

Houd er rekening mee dat je waarschijnlijk een paar kilo (in watergewicht) terug bijkomt als je je koolhydraatconsumptie verhoogt. Om deze reden zijn koolhydraatarme diëten niet voor iedereen.

Mensen die het op lange termijn niet kunnen volhouden zullen gewichtschommelingen ervaren, voornamelijk als gevolg van watergewicht.

Als je er eenmaal klaar voor bent om het eens te proberen kan je het beste de goedkeuring van je arts krijgen als je ernstige gezondheidsproblemen zoals diabetes hebt.

Over het algemeen is een koolhydraatarm dieet veilig en effectief voor veel mensen die willen afvallen.

Een Simpel Koolhydraatarm Weekmenu Om Af Te Vallen - Eeuwig Slank (2024)