Gezond afvallen: De handleiding voor blijvend resultaat (met dagmenu) (2024)

In dit artikel geef ik je een handleiding waarmee je gezond afvalt, meer energie krijgt en je gezondheid verbetert.

Wil jij wat extra kilo’s kwijt maar er tegelijkertijd zeker van zijn dat je geen tekort aan voedingsstoffen oploopt? Volg dan de stappen die ik je in dit artikel uitleg.

Wat moet je NIET doen tijdens het afvallen?

Mensen gebruiken de meest uiteenlopende manieren om af te vallen. Niet iedere manier is echter even gezond.

Voordat we doorgaan naar de handleiding om gezond af te vallen, licht ik daarom kort toe wat ik versta onder ‘verkeerd afvallen’ en wat de gevaren daarvan zijn.

Als je af wilt vallen, ben je geneigd om snel op je streefgewicht te willen komen.

Volgens veel experts is het kwijtraken van zo’n 0,45 – 0,90 kilogram per week een gezonde en veilige manier.

Verlies je meer gewicht per week doordat je bijvoorbeeld een zogeheten crashdieet volgt, dan kan dat al gauw vervelende bijeffecten geven.

Mensen die een crashdieet volgen, krijgen dusdanig weinig voeding binnen dat ze zichzelf als het ware uithongeren. Zij eten bijvoorbeeld ’s ochtends en ’s middags een bakje magere yoghurt, tussendoor twee stuks fruit en wat noten. ’s Avonds gaan ze voor een salade.

Op die manier krijg je veel te weinig voeding, voedingsstoffen én calorieën (hoeveelheid energie vanuit eten) binnen [1].

De gevolgen daarvan kunnen als volgt zijn:

1. Door te snel af te vallen door inname van te weinig calorieën, verlies je met name spiermassa en water in plaats van vet.
2. Te snel afvallen kan ervoor zorgen dat je metabolisme vertraagt. Een langzamer metabolisme betekent dat je minder calorieën per dag verbrandt [2].
3. Het kan voedingstekorten veroorzaken. Dit komt doordat je in een low-calorie dieet vooral te weinig ijzer, foliumzuur en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit kan vervelende effecten op je gezondheid hebben.
4. Andere bijeffecten van een crashdieet zijn onder meer: een hongergevoel, snel geïrriteerd raken, spierkramp, duizeligheid, constipatie of juist diarree en uitdroging [5].

Handleiding voor gezond afvallen

Een crashdieet is dus niet aan te raden als je gezond en veilig wilt afvallen. Maar wat dan wel? Volg deze handleiding om op de juiste manier kilo’s kwijt te raken.

Gebruik de infographic hieronder als geheugensteuntje en lees verderop de uitgebreide beschrijving van de handleiding.

Ga voor een eiwitrijk ontbijt

Zet je ontbijtgranen aan de kant en vervang deze door eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals eieren.

Naast het feit dat dit je metabolisme én het behouden van je spiermassa ondersteunt [7], helpt het je ook om je hongergevoel gedurende de dag onder controle te houden en om te voorkomen dat je daardoor naar ongezonde snacks grijpt [8].

Eiwitrijke producten zijn:

1. vlees
2. vis
3. zuivel
4. peulvruchten
5. noten en zaden
6. eieren

Een voorbeeld van een gezond eiwitrijk ontbijt: scrambled eggs van twee eitjes, een ui, groente naar keuze en een paar plakjes gerookte zalm.

Verminder je inname van bewerkte koolhydraten

Bewerkte koolhydraten zijn onder meer suikers en granen, waar de vezels en andere nutriënten uit verwijderd zijn. Denk aan brood, pasta en witte bloem.

Doordat ze laag in voedingsvezels zijn en snel worden verteerd, zorgen ze ervoor dat je je slechts voor een korte tijd verzadigd voelt [9].

Kies daarom liever voor producten met meervoudige koolhydraten, zoals haver, quinoa, zilvervliesrijst, zoete aardappelen en peulvruchten.

Verderop in dit artikel vind je een voorbeeld van een dagmenu met 73 gram koolhydraten. Dat is een gezonde hoeveelheid koolhydraten waarmee je afvalt én voldoende energie binnenkrijgt. Bij een actieve levensstijl zou je iets meer koolhydraten kunnen toevoegen aan je maaltijden.

Verhoog je inname van voedingsvezels

Ik ga nog even verder in op voedingsvezel. Deze nutriënt vind je in producten als groenten, fruit, peulvruchten en volkoren granen.

Het opvoeren van je voedingsvezelinname is makkelijk: voeg bijvoorbeeld bonen toe aan je salade, eet een ruime portie groente bij je avondmaaltijd, kies voor havermout als ontbijt en snack met noten en zaden.

Ga los met groenten

Groenten zitten vol met voedingsvezels en andere voedingsstoffen waar je lichaam dol op is. Daarnaast kan een verhoogde groente-inname ervoor zorgen dat je gewicht verliest.

Hoe? Begin maar eens met het eten van een salade voordat je aan het hoofdgerecht begint. Je zult eerder vol zitten waardoor je in totaal minder eet.

Wij raden aan om 500 tot 600 gram groenten per dag te eten. Je verwerkt groenten in de meest heerlijke recepten. Zie het dagmenu verderop in dit artikel ter inspiratie.

Neem gezonde vetten op in je voedingspatroon

Waarschijnlijk is het binnenkrijgen van vet niet het eerste waar je aan denkt wanneer je af wilt vallen, maar gezonde vetten kunnen er wel degelijk voor zorgen dat je je streefgewicht bereikt.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat high-fat diëten die rijk zijn aan olijfolie, avocado’s en noten het gewichtsverlies stimuleren.

Daarnaast zorgen gezonde vetten ervoor dat je je langer vol voelt, dat je daardoor minder geneigd bent om te gaan snacken en dat het je helpt om op het gezonde pad te blijven.

Eet voldoende fruit

Fruit beschikt over meerdere eigenschappen die hen zeer geschikt maken als je gewicht wilt verliezen. Zo bevatten ze een grote hoeveelheid voedingsvezels.

Daarnaast zit er veel water in, waardoor de dichtheid ervan laag is en je er snel vol door zit.

Bovendien zijn deze levensmiddelen zeer voedzaam, wat erg gunstig is voor de gezondheid.

Let echter wel op dat je niet te veel fruit eet: maximaal twee stuks fruit per dag, omdat je anders te veel fruitsuiker (fructose) binnenkrijgt.

Blijf uit de buurt van toegevoegde suikers

Voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers, zoals snoep, frisdrank en koekjes zijn doorgaans erg laag in de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven.

Wanneer je gewicht wilt verliezen, is het bannen van deze producten de perfecte manier. Let op dat producten die worden aangeprezen als “gezond” en “biologisch” alsnog hoog in suikers kunnen zijn.

Een voorbeeld hiervan is Campina Magere Fruit Banaan, zogenaamd ‘goed voor groot en klein’ en aangeduid met ‘gezondere keuze’. Als je de ingrediëntenlijst goed bekijkt, zie je dat er bijna geen fruit in zit, maar wel enorm veel suiker.

Dit zie je ook vaak terugkomen bij ontbijtgranen. Deze producten worden onterecht aangeprezen als ‘gezond’. De werkelijkheid is dat ze voor een groot deel uit ongezonde suikers bestaan.

Check daarom altijd grondig het label voordat je een product koopt waarvan je denkt dat het goed voor je is.

Drink je calorieën niet op

Mede om de voorgaande reden is het belangrijk dat je je calorieën niet via drankjes binnenkrijgt.

Drinken in de vorm van frisdrank, milkshake, sportdrankjes, koffiedrankjes en water met een smaakje zijn over het algemeen erg hoog in calorieën, kunstmatige kleurstoffen en toegevoegde suikers.

Let ook op met vruchtensap, een product dat vaak als ‘zeer gezond’ wordt gezien. Ook hierin zitten namelijk veel suikers die uiteindelijk tot gewichtstoename leiden als je er te veel van binnenkrijgt. Zelfgemaakte groentesap is een veel betere optie.

Blijf gehydrateerd met water

Zorg er dus voor dat je je calorieën niet binnenkrijgt door drankjes, maar let op dat je wel gehydrateerd blijft.

Door vooral water te drinken droog je niet uit, verbeter je je algemene gezondheid en blijf je op gewicht.

Bovendien is het aangetoond dat mensen die water drinken voordat ze gaan eten, minder calorieën binnenkrijgen tijdens de maaltijd [14].

Andere gezonde manieren om gehydrateerd te blijven is door het drinken van groene thee of oolong thee.

Snack op de juiste manier

Het snacken van ongezonde producten kan leiden tot gewichtstoename.

Wij raden aan om op een dag drie hoofdmaaltijden te nemen en maximaal één tussendoortje.

Voorbeelden van zo’n gezond tussendoortje zijn vooraf klaargemaakte porties van gemixte noten en voorgesneden groenten met hummus.

Verderop geven we je een lijstje met gezonde snacks.

Ga slim om met boodschappen doen

Zorg ervoor dat je een boodschappenlijstje opstelt voordat je de deur uitgaat om inkopen te doen. Doordat je dit doet, maak je de kans klein dat je ongezonde producten aanschaft.

Daarnaast is het aangetoond dat boodschappen doen volgens een boodschappenlijstje leidt tot gezonder eten [16].

Ga je echter winkelen terwijl je al enigszins honger hebt, dan kun je ervan uitgaan dat je de verleiding niet kan weerstaan om ongezonde producten te kopen die veel calorieën bevatten [17].

Bekijk de koolhydraatarme boodschappenlijst van Leef Puur Natuur via deze link.

Wees bewust van wat je binnenkrijgt

Even snel je maaltijd naar binnen proppen of eten terwijl je onderweg bent, maakt al gauw dat je te veel consumeert.

Zorg er daarom voor dat je je bewust bent van wat je binnenkrijgt: doe aan mindful eten.

Focus je op hoe iedere hap smaakt. Los van dat je hierdoor veel meer geniet van je gerecht, word je je er eerder bewust van dat je vol zit [18].

Leefwijzen die aansluiten op een gezond dieet

Het consumeren van de juiste hoeveelheden van gezonde voedingsmiddelen is dus een must als het gaat om gezond afvallen. Als je echt het maximale wilt bereiken, dan zijn er een aantal andere factoren ook erg belangrijk voor een gezond gewicht.

Zorg voor een goede nachtrust

Het belang van een goede nachtrust wordt vaak volledig onderschat. Het is echter van groot belang als je je gewicht op peil wilt houden.

Zorg ervoor dat je iedere nacht tussen de 7 en 8 uur slaap pakt.

Sport volgens een combinatie van krachttraining en cardiotraining

Cardiotraining is een geweldige manier om calorieën te verbranden om zowel je lichamelijke als mentale gezondheid te verbeteren [19].

Doe aan krachttraining om te voorkomen dat je spiermassa verliest en je spijsvertering vertraagt, ook wel bekend als starvation mode [20].

Krachttraining in de vorm van bijvoorbeeld gewichtheffen kan ervoor zorgen je metabolisme hoog blijft en dat het gewicht dat je verliest niet het gewicht van spiermassa is [20].

Raak niet verveeld

Verveeldheid kan leiden tot het grijpen naar ongezonde snacks.

Verschillende onderzoeken tonen aan dat verveeldheid tot een toename in calorieconsumptie leidt, omdat het mensen beïnvloedt om meer te eten: zowel gezonde als ongezonde producten [21].

De volgende keer dat je je verveelt is het daarom aan te raden om een leuke hobby uit te oefenen of om een stuk in de natuur te gaan wandelen.

Buitenlucht is sowieso een goed idee, omdat het je mindset versterkt en het je vast laat houden aan je gezondheidsdoelen.

Welke producten kun je eten in een gezond dieet?

Als je bovenstaande tips uitvoert, zijn er tal van manieren om gezonde gerechten samen te stellen.

Om je alvast een beetje op gang te krijgen, hebben we een dagmenu voor je samengesteld.

Daarnaast hebben we tien gezonde snacks voor je op een rijtje gezet, zodat je weet wat je kunt pakken wanneer je, ondanks je zojuist vergaarde dieetinzichten, last hebt van cravings.

Gezond suikervrij dagmenu

Ontbijt: Groente-omelet

Ingrediënten:

Bereidingswijze:

1. Bakje Griekse yoghurt met gemengde bessen
2. Appelpartjes met pindakaas
3. Selderij met hüttenkäse
4. Blokje pure chocolade met amandelen
5. Hardgekookte eieren
6. Worteltjes met hummus
7. Plakjes gerookte zalm
8. Peer met ricotta
9. Olijven
10. Zongedroogde tomaten