Ben je op zoek naar informatie over het keto dieet? Dit artikel geeft je alle informatie die je nodig hebt om te starten.
Wat is het keto dieet?Bij het keto dieet let je op de verhouding van je voeding. Zodat je in ketose (vetberbranding) komt. Max 10% van je voeding haal je uit koolhydraten. Ongeveer 60% uit gezonde vetten en 30% uit eiwit. Doordat je weinig koolhydraten eet, komt je ketose en zal je afvallen. Hieronder leggen we uit hoe dit werkt en wat je dan mag eten.
Inhoudsopgave
1.Introductie: Wat is een keto dieet?2. Wat is ketose3. Na hoeveel dagen in ketose4. Voorbeelden van een keto dieet5. Belangrijke informatie voor diabeten over ketose6. Schema keto dieet7. Wat mag je eten bij ketogeen dieet?8. Welke groenten mag je bij ketogeen dieet?9. Strips om te gebruiken bij ketogeen dieet10. Voor wie is het ketogeen dieet geschikt?11. Starten met ketogeen dieet12. 5 keto dieet tips
Wat is een keto dieet?
Als eerste let je bij het keto dieet op de verhoudingen vetten, koolhydraten, eiwit in je voeding. Hierdoor heeft je lichaam geen koolhydraten meer als brandstof. Het zal zijn energie uit opgeslagen vetten in je lichaam halen. Je lichaam verbrandt dan vet in plaats van suiker. Je komt hiermee in een turbo-vetverbranding.Het keto dieet is geen nieuwe dieethype. Het is eigenlijk een hele oude methode in een nieuw jasje. Zo is het ketogeen dieet al 95 jaar geleden ontwikkeld om epilepsie bij kinderen te behandelen. En ook het Atkins dieet uit de jaren 70 maakte al gebruik van ketose. Vooral in Amerika zie je nu veel blogs en dieetboeken verschijnen over het keto dieet, omdat je naast het afnemen van epileptische aanvallen ook ermee kilo’s kunt afvallen.
Hoe werkt het keto dieet
Het keto dieet is dus niet een nieuw dieet, maar het ketodieet past in de trend van het al populaire koolhydraatarme dieet. Hoe werkt het keto dieet? Normaal haalt je lichaam de energie uit koolhydraten zoals aardappelen, brood, rijst en pasta. Bij het keto dieet eet je veel vetten en weinig koolhydraten. Als het lichaam weinig koolhydraten binnenkrijgt schakelt het over op de vetverbranding. Je lichaam breekt de vetten af tot zogenaamde ketonen dit proces wordt ketose genoemd. Bij het keto dieet zijn dus niet de koolhydraten maar de ketonen de belangrijkste energiebron voor je lichaam.
Wat is ketose?
Je lichaam raakt in ketose als je per dag minder dan 50 gram koolhydraten eet. Minder koolhydraten eten betekent dat je dieet hoger wordt in eiwit en vetten.Maar bij het keto dieet ben eet je vaak nog iets minder koolhydraten ongeveer 30 gram koolhydraten per dag.Als je begint met dit dieet dan raken eerst de glycogeen-voorraden (energie reserves) in de lever en spieren uitgeput. Als je geen koolhydraten meer eet dan gaat je lichaam op zoek naar een alternatief. Hiervoor gaat het je opgeslagen vetten afbreken. Deze vetverbranding wordt ketose genoemd. Je lever vormt dan de zogenoemde ketonlichamen. Je lichaam gebruikt deze ketonlichamen dan als brandstof voor de hersenen.Er zijn verschillende soorten ketonlichamen: aceton, aceton acetaat en hydroxybutyrate. In deze blog kan je meer lezen over ketose
Na hoeveel dagen in ketose?
De meeste mensen raken pas na 48 uur in ketose. Ketose kan optreden in ongeveer 38 uur na het begin van vasten. De voordelen van het ketose proces zoals je fitter gaan voelen begint pas na 4 dagen.
Wil je graag een voorbeeld van een ketogeen weekmenu? Vraag hem hier gratis aan!
Ketose en afvallen
Niet afvallen kan als oorzaak hebben dat jouw lichaam simpelweg lastig de weg weet te vinden om vet te verbranden. Hoewel we dit als baby allemaal prima kunnen. Lijkt het erop alsof we dit in de loop van de tijd verleren. Vaak omdat we de hele dag door gewend zijn om veel kleine maaltijden met koolhydraten te eten. Zo kan ons lichaam continu suiker (koolhydraten) als brandstof blijven gebruiken. En wordt het eindelijk een beetje lui. Het kost meer energie om vet om te zetten in ketonen dan suiker in brandstof.
Keto dieet voor beginners
Wanneer je dus net start met het keto dieet kan het zijn dat je lichaam nog moeite heeft met het omschakelen van suikerverbranding naar vetverbranding. Dat is dan ook een nadeel van het keto dieet. Het keto dieet kan de eerste dagen pittig zijn. Je bent gewend om veel energie uit je voeding te halen. Je hebt lang een systeem in stand gehouden waarbij je vooral veel koolhydraten op. Raakt deze voorraad energie uit koolhydraten op? Dan geeft jou lichaam een seintje: honger! En is de verleiding groot om weer te gaan eten. Het lichaam is niet gewend even zonder koolhydraten te moeten overleven. In de tijd van de jager verzamelaars waren we heel vaak in ketose. Hoe meer je weer went aan af en toe een periode zonder suiker en koolhydraten. Des te sneller zal je lichaam op zijn vetverbranding overschakelen. Iets waar je nog heel lang profijt van zal hebben. Je merkt ook dat je na het volgen van een keto dieet veel minder behoefte hebt aan suikerrijke en zoete voeding.
Voorbeelden van een keto dieet
Het Atkins dieet is wel het meest bekende dieet waarbij je zo weinig koolhydraten eet dat je lichaam in ketose is. Daarna zijn er vele kookboeken geschreven onder de noemer KETO diet. Martina Slajerova is ook een goed voorbeeld die het Atkins dieet in een nieuw jasje heeft gestoken. Ook de Amerikaanse Suzanne Ryan geeft met haar website ketokarma haar eigen draai aan het keto dieet. De Foodsisters zijn één van de eersten die een kookboek met weekmenu’s voor het Nederlandse eetpatroon hebben geschreven. Waarschijnlijk omdat het vette eten teveel af staat van ons eigen Nederlandse eetpatroon met veelal brood als lunch. Vaak zie je online toch ‘ongezonde’ vormen van het keto-dieet voorbij komen. Je eet dan wel weinig koolhydraten en veel vet. Maar de vetten zijn vaak ongezond zoals worst, gehakt, spek etc. Het is belangrijk om hier ook op te letten.
Belangrijke informatie voor diabeten en keto
Ketose is gevaarlijk als je diabeet bent en zonder overleg met je behandelend arts gaat starten. Tijdens dit dieet wordt je koolhydraatinname verlaagd door o.a het weglaten van tarwekoeken en andere meelproducten die doorgaans veel gegeten worden. Je eet dus minder koolhydraten dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden volgens het Voedingscentrum. Daarom wordt bij diabetespatiënten standaard nog veel medicatie gegeven om alle koolhydraten goed in je lichaam op te nemen. Deze medicijnen (insuline) zorgen ervoor dat je veel brood, pasta en koekjes kunt blijven eten ondanks dat je alvleesklier niet meer goed werkt. Als je nog steeds veel medicijnen neemt maar geen koolhydraten eet dan kunnen de medicijnen niet hun werk doen. Door de verkeerde verhouding tussen de hoeveelheid glucose en insuline in het bloed ontstaat er ketoacidose. Je kunt hierdoor in coma raken en je lichaam droogt uit en verzuurt.Ga dus nooit op eigen houtje de koolhydraatinname verlagen maar overleg altijd eerst met een diabetesverpleegkundige. Zij heeft een betere kijk op jouw persoonlijke situatie.
Schema ketogeen dieet
Minder dan 50 gram koolhydraten per dag betekent dat je geen fruit mag eten geen zoete groenten zoals wortels, geen wraps, rijst, pasta, brood en dus ook geen pistoletje of stukje stokbrood meer bij de soep. En uiteraard geen snoepjes en koekjes maar daarvoor in de plaats worden er veel taarten gebakken op basis van amandelmeel, zoetstof en slagroom. Niet slecht toch?Je eet vooral veel vette voeding. Je dagmenu bestaat bij dieet uit:
- Veel dierlijke vetten zoals biefstuk, worstjes, salami, karbonade, rookworst, hamburgers en ja zelfs frikadellen mogen bij dit dieet
- Volle kwark of yoghurt (vaak weer verrijkt met extra vet in de vorm van mascarpone)
- Voeding op basis van mayonaise zoals eiersalade
- Olijfolie en roomboter
- Recepten met veel slagroom, mascarpone of creme fraise.
- Recepten met veel kaas, brie en spekblokjes
Keto weekmenu’s
In ons kookboek hebben wij keto dieet weekmenu’s gemaakt. Het in de praktijk best heel lastig om niet meer dan 50 gram koolhydraten per dag te eten. Het vraag veel gepuzzel. Heb je daar geen tijd of geen zin in? Dan kan je ook aan de slag met kant en klare keto weekmenu’s. Zo weet je zeker dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Je gezonde vetten eet en je maximaal resultaat zal behalen.
Wat mag je eten bij het keto dieet??
Naast bovenstaand keto dieetschema mag je nog meer eten:Tussendoor eet je producten met minder dan 1 gram koolhydraten per portie. Je mag tussendoor:
- Ei (gebakken of gekookt)
- Haring
- Zalm
- Paling
- Amandelen
- Cashewnoten
- Knabbelspek
- Bacon
- Olijven
- Kaasblokjes (48 +)
- Hazelnoten
- Macadamianoten
- Paranoten
- Pinda’s
- Walnoten
- Avocado
- Leverworst
- Garnalen
- Geklopte slagroom met zoetstof
- Knakworsten
Welke groenten mag je niet bij keto dieet:
Alle bladgroenten mogen en uiteraard ook komkommer gezien dit voor 99% uit water bestaat. Maar welke groenten mag je absoluut niet:
- Zoete aardappel
- Artisjok
- Doperwten
- Kidney bonen
- Knolselderij
- Linzen
- Maïs
- Pompoen
- Rode biet
- Sojabonen
- Spruiten
- Sugar Snaps
- Witte bonen
- Wortels
Hoeveel Koolhydraten per dag bij een ketogeen dieet?
Als je wilt weten hoeveel koolhydraten je per dag ongeveer kunt eten bij het ketogeen dieet, dan kan je op deze blog meer uitleg hierover vinden.
Strips om te testen voor bij ketogeen dieet
Je kunt meten of je in ketose bent met speciale ketose strips of ketosticks. Wij begeleiden al meer dan 10 jaar mensen die het ketose dieet Hippro volgen. Je eet bij Hippro afgemeten porties en je bent er daarom zeker van dat je nooit meer dan 50 gram koolhydraten per dag eet. Onze ervaring met cliënten die deze strips gebruikten is dat ze niet betrouwbaar waren. Regelmatig hadden we cliënten aan de telefoon die wel 2 kilo in de week afvielen maar de ketose stick gaf aan dat ze niet in ketose waren. Wil je weten of je in ketose bent dan raden wij aan om een paar dagen exact bij te houden hoeveel koolhydraten je eet. Eet je niet meer dan tussen de 20 en 50 gram koolhydraten per dag? Dan doe je het goed. En is je lichaam dus in ketose.
Voor wie is een keto dieet geschikt?
Een ketogeen dieet is in de praktijk best lastig in te vullen, dat komt omdat je snel boven de 30 gram koolhydraten uit komt. Met 1 stuk fruit kom je soms al aan je daghoeveelheid koolhydraten. Het gevaar is doordat je zo strikt op de koolhydraten let, je eentonig gaat eten.Echter je boekt snelle resultaten qua afvallen met het keto dieet. Het kan motiverend werken om je gezonde leefstijl vol te houden als je snel de overollige kilo’s kwijt bent. Daarom is het keto dieet een prima manier om snel af te vallen. Daarna kan je overgaan op koolhydraatarm eten of soms afwisselen met intermittent fasting.
Starten met ketogeen dieet
Je kunt dit dieet ook onder begeleiding van een diëtist volgen.Wil je een ketogeen recept proberen? Probeer dan eens deze Smeuïge risotto met bloemkoolrijst Of download hier het gratis e-book met een keto weekmenu.
5 Keto dieet tips
- Stel niet één einddoel maar kleine subdoelen van tevoren
Meet je buikomvang of ga op de weegschaal staan en noteer wat je ziet. Zo kun je het wekelijks bijhouden en kijken of je vooruitgang boekt. Het zal de eerste week het hardste gaan maar als je het goed bijhoudt zal je zien dat je lichaam later nog steeds blijft afvallen.
- Bereid je voor en lees je goed in
Download ons E-book met weekmenu zodat je niet hoeft na te denken over portiegroottes, wat wel en niet mag. Ook geen risico op momenten waarbij je niet weet wat je moet eten, omdat alles voor je uitgeschreven is.
- Focus op wat je wél kan eten
Maak er geen lijdensweg van voor jezelf. Er zijn nog genoeg lekkernijen die je dag in en dag uit nog mag eten dus probeer daarop te focussen en dan zal het ketodieet je een stuk beter bevallen.
- Maak je keuken keto-proof
Houd een grote schoonmaak en stop het voedsel wat niet in dit dieet past weg. Producten die nog houdbaar zijn kun je bij de voedselbank afgeven om voedselverspilling te voorkomen.
- Neem water drinken op in je routine
We kunnen het niet genoeg benadrukken, maar water drinken is essentieel in het ketodieet. Normaal moeten we zo’n 8 glazen water per dag drinken om aan onze 2 liter te komen. Bij het ketodieet is dit van groot belang. Hou je niet van neutraal water? Doe er een schijfje citroen, sinaasappel en munt in om het meer smaak te geven.
- Neem voldoende zout bijvoorbeeld wat bouillon
- Voel jij je flauw tijdens het volgen van het keto dieet. Dan kan een kop heldere bouillon helpen.
