Wochenplan mit Rezeptideen: 7 günstige Mittagessen für 4 Personen & unter 50 Euro (2024)

Was koche ich heute? Wohl jeder wird sich diese Frage schon gestellt haben. Vor allem dann, wenn Kinder im Haushalt leben, die hungrig aus der Kita oder Schule kommen, muss rasch eine Antwort her. Ein Menü-Wochenplan kann helfen, Kochstress zu vermeiden, Einkäufe im Voraus zu erledigen und gleichzeitig das Budget im Auge zu behalten.

Ob unsere Reporterin den Einkauf für unter 50 Euro für ihre Familie schafft und an welchen Stellen es besonders eng wird, sehen Sie im Video.

Ganz wichtig: Setzen Sie auf einfache Rezepte aus gut sättigenden Grundnahrungsmitteln wie Kartoffeln oder Vollkornnudeln und frischen Zutaten wie Salat und Gemüse. Zwei bis drei Portionen Fleisch, Wurst und Fisch pro Woche sind ausreichend. Zudem entsprechen 300-600 Gramm Fleisch und Wurst auch der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Eier oder auch Mozzarella oder Feta sind leckere Alternativen, die ebenfalls viel Eiweiß liefern, aber deutlich günstiger sind als Fleisch und Wurst. Gute pflanzliche Eiweißquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Sie liefern zudem reichlich Ballaststoffe, die langanhaltend satt machen.

Obst und Gemüse sollten Sie immer saisonal einkaufen. Gerade im Sommer lohnt es sich, frisches Obst und Gemüse zu kaufen. Die meisten Früchte sind jetzt reif und daher günstig zu haben. In den Wintermonaten hingegen stellt Tiefkühlgemüse eine gute und oft günstigere Alternative zu frischem Gemüse dar. Da es erntefrisch schockgefrostet wird, enthält Tiefkühlgemüse mindestens so viele Vitamine wie frisches.

Lese-Tipp: Wie lange darf ich welche Lebensmittel einfrieren?

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Bevor Sie einen Wochenplan schreiben, sollten Sie Ihre Vorratsschränke und den Kühlschrank checken: Horten Sie vielleicht noch Reis oder Nudeln, die Sie längst vergessen haben? Gibt es schon geöffnete, halbvolle Konserven, Becher mit saurer Sahne oder passierten Tomate, die noch gut sind, aber bald verbraucht werden sollten?

Planen Sie auf Basis dieser Reste die Gerichte der ersten Woche. Überlegen Sie, was Sie daraus zubereiten könnten und welche Lebensmittel Ihnen für das jeweilige Gericht noch fehlen. Wichtig: Beziehen Sie Ihre Kinder in die Menüplanung mit ein. Auf diese Weise beugen Sie Resten – und Diskussionen – vor.

Lese-Tipp: Familie spart über 100 Euro pro Monat mit Küchen-Trick!

Wählen Sie saisonale Zutaten. Denn damit schlagen Sie gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe: Zum einen können Sie sicher sein, dass Sie das entsprechende Nahrungsmittel im Supermarkt ihrer Wahl auch bekommen und nicht noch ein weiteres Geschäft aufsuchen müssen. Zum anderen sparen Sie Geld, da die Obst- und Gemüsesorten, die gerade reif sind, generell günstiger sind. Und außerdem enthält saisonales Obst und Gemüse mehr Nährstoffe als im Winter gezüchtete Treibhausfrüchte, sodass die Gerichte auch gesünder sind.

Machen Sie besser einen Großeinkauf anstatt mehrmals die Woche einkaufen zu gehen. Wer darüber hinaus mit Einkaufszettel und idealer Weise satt einkaufen geht, spart auch dadurch Zeit und Geld. Nutzen Sie zudem Werbeprospekte oder informieren Sie sich auf den Internetseiten von Supermärkten und Discountern, was gerade im Angebot ist. Vor allem die Eigenmarken von Rewe, Edeka, Aldi, Kaufland, Lidl und Co. sind meist deutlich und auch dauerhaft günstiger als die entsprechenden Markenprodukte.

Vor allem bei Fleisch und Fisch können Sie durch den Vergleich leicht viel Geld sparen. Hier können Sie auch ruhig mal ein wenig im Voraus einkaufen: Sowohl Fleisch als auch Fisch lassen sich problemlos zwischen drei und zwölf Monaten einfrieren.

Lese-Tipp: Zehn praktische Tipps, um beim Einkaufen zu sparen

• 750 g Zwiebeln: 1,29 Euro
• (300 g + 500 g Kartoffeln): 1,59 Euro (pro 2 kg)
• 1 Blumenkohl: 1,69 Euro
• 1 Glas Gemüsebrühe: 0,69 Euro
• 4 Wiener Würstchen: 2,59 Euro
  
• 500 g Brokkoli: 1,49 Euro
• 2 Zitronen: 0,99 Euro
• 300 g Kirschtomaten: 0,89 Euro
• 500 g Vollkornnudeln: 0,99 Euro
• 200 g Parmesan: 2,89 Euro
• 600 g Seelachs: 2,99 Euro (pro kg)
• 200 g Blattspinat: 0,49 Euro
• 1 kg Sahne: 2,75 Euro
• 1 Becher saure Sahne: 0,39 Euro
• 100 g Gouda: 0,55 Euro
• 500 g Reis: 0,89 Euro
• 500 g Hackfleisch: 2,49 Euro
• 4 Paprika: 1,49 Euro
• 1 Tube Tomatenmark: 0,49 Euro
• 4 Knoblauchzehen: 1,58 Euro
• 4 Eier: 0,68 Euro
• 15 TK-Fischstäbchen: 1,39 Euro
• 4 Mehrkorn-Brötchen (tiefgekühlt): 0,79 Euro
• 1 Tube Remoulade: 0,99 Euro
• 1 Eisbergsalat: 0,79 Euro
• 1 Tomate: 0,20 Euro
• 8 Brötchen: 2,80 Euro
• 300 ml Milch: 0,69 Euro
• 2 Bund Petersilie: 1,38 Euro
• 250 g Butter: 1,99 Euro
• 600 g Pilze: 1,65 Euro
• 2 mittelgroße Zucchini: 1,49 Euro
• 1 Stange Lauch: 0,69 Euro
• 1 Bund Schnittlauch: 1,19 Euro
• 150 g Naturjoghurt: 0,39 Euro
• 1 EL Sonnenblumenkerne: 0,29 Euro
• 1 EL Balsamicoessig: 0,20 Euro

Gesamtsumme: 46,81 Euro

AUS DEM VORRAT:
Rapsöl
Olivenöl

Essig

Mehl
Salz und Pfeffer

Montag

Blumenkohl-Kartoffelsuppe – auf Wunsch mit Würstchen

Zutaten für 4 Personen:

• 400 g Blumenkohl
• 300 g Kartoffeln
• 1 Zwiebel
• 1 El Butter
• 1,2 l Gemüsebrühe
• 100 ml Sahne
• Salz
• Pfeffer
• Muskat
• 4 El Rapsöl
• optional: 4 Wiener Würstchen (je nach Geschmack)

Zubereitung:

1. Putzen Sie den Blumenkohl und schneiden Sie ihn in kleine Röschen.
2. Schälen und würfeln Sie die Kartoffeln und Zwiebeln.
3. Erhitzen Sie das Rapsöl in einem hohen Suppentopf und dünsten Sie die Zwiebeln an. Geben Sie den Blumenkohl und die Kartoffeln hinzu und lassen Sie diese kurz mit andünsten.
4. Geben Sie die Gemüsebrühe und Schlagsahne hinzu und lassen Sie alles bei mittlerer Hitze zugedeckt 20 Minuten garen.
5. Pürieren Sie die Suppe und würzen Sie sie mit Salz, Pfeffer und Muskat.
6. Erhitzen Sie die Würstchen und schneiden Sie sie auf Wunsch in die Suppe.

Dienstag:

(Vollkorn-)Nudeln mit Brokkoli in Parmesan-Sauce

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g (Vollkorn-)Nudeln
• 500 g Brokkoli
• 300 g Kirschtomaten
• 4 EL Olivenöl
• 160 g Parmesan
• 300 g Kochsahne
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Nudeln nach Packungsangabe zubereiten.
2. Brokkoli in kleine Röschen teilen. Tomaten vierteln. Parmesan reiben.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen. Brokkoli 3 Minuten anbraten. Sahne und Parmesan zufügen und 5 Minuten köcheln lassen.
4. Nudeln und Tomaten unterheben.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Lese-Tipp: Dosentomaten werden knapp! Tolle Rezepte für leckere Alternativen

Mittwoch:

Kartoffel-Spinat-Auflauf mit Seelachs

Zutaten für 4 Personen:

• 600 g Seelachs (tiefgefroren)
• 500 g Kartoffeln
• 200 g Blattspinat (frisch)
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehen
• 1 Zitrone
• 100 g Gouda
• 2 EL Öl
• 200 ml Gemüsebrühe
• 400 ml Schlagsahne
• Salz und Pfeffer
• Muskatnuss

Zubereitung:

1. Tauen Sie den Seelachs am besten über Nacht im Kühlschrank auf. Heizen Sie den Backofen auf 175 °C (Ober-/Unterhitze) vor. Schälen Sie die Kartoffeln und schneiden Sie sie in dünne Scheiben.
2. Spinat waschen, abtropfen lassen und grob schneiden. Zwiebel halbieren und schälen und würfeln. Knoblauch schälen und klein schneiden.
3. Käse in grobe Stücke schneiden. Zitrone halbieren und Saft auspressen.
4. Seelachs waschen, trocken tupfen und in 2 cm große Würfel schneiden. Würzen Sie den Seelachs in einer Schüssel mit 2 Esslöffel Zitronensaft, Salz und Pfeffer.
5. Dünsten Sie Zwiebel, Knoblauch und Spinat in einem Topf mit etwas Öl an. Geben Sie die Brühe und Sahne hinzu und garen Sie alles für etwa drei Minuten.
6. Geben Sie die Kartoffelscheiben in eine Auflaufform.
7. Seelachswürfel darauf verteilen.
8. Anschließend die Spinatsauce mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken und in die Auflaufform geben.
9. Verteilen Sie den Käse darauf und backen Sie alles etwa 45 Minuten im Ofen.

Donnerstag:

Gefüllte Paprika mit Reis, Hackfleisch, Tomatensugo und Parmesan

Zutaten für 4 Personen:

• 4 Paprikaschoten
• 500 g Hackfleisch (gemischt)
• 1 große Zwiebel
• 1/2 Tube Tomatenmark
• 100 g Reis (für die Füllung)
• 1 Ei
• 1 Brühwürfel
• ½ l Wasser
• ½ Knoblauchzehe
• 2 EL Öl
• Salz und Pfeffer
• Paprikapulver
• 250 g Reis (als Beilage)

Zubereitung:

1. Waschen Sie die Paprika und schneiden Sie den oberen Teil ab. Höhlen Sie die Paprika anschließend aus.
2. Geben Sie das Hackfleisch in eine große Schüssel.
3. Hacken Sie die Zwiebeln fein, zerquetschen Sie den Knoblauch und geben Sie beides hinzu.
4. Geben Sie dann die Eier und den Reis hinzu. Würzen Sie die Masse gut und kneten Sie sie durch.
5. Füllen Sie nun die Paprika damit, sodass das Hackfleisch leicht über den Rand ragt.
6. Drücken Sie den Deckel an und stellen Sie die gefüllten Paprika in einen großen Topf stellen. Geben Sie 2 EL Öl hinzu.
7. Verquirlen Sie Tomatenmark und Wasser. Geben Sie den Brühwürfel hinzu und schütten Sie alles über die Paprika.
8. Lassen Sie alles bei mittlerer Hitze und mit geschlossenem Topf etwa eine Stunde lang kochen.
9. Den Reis nach Packungsangabe kochen und als Beilage servieren.

Lese-Tipp: Diese Gerichte sind fix fertig und schmecken den Kids!

Freitag

Fischstäbchen-Burger

Zutaten für 4 Personen:

• 12 TK-Fischstäbchen
• 4 Mehrkorn-Brötchen (tiefgekühlt)
• 6 EL Remoulade
• 4 Salatblätter
• 1 Tomate
• 1 Zwiebel

Zubereitung:

1. Fischstäbchen nach Packungsanweisung im Backofen backen..
2. Brötchen im Backofen auftauen und aufschneiden, Unterseiten mit Remoulade bestreichen.
3. Salat waschen und trocken schütteln. Tomate waschen, in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden.
4. Brötchen mit Fischstäbchen, Salat, Tomate und Zwiebel belegen und andere Brötchenhälfte drauflegen.

Samstag

Semmelknödel mit Pilzrahmsauce

Zutaten für 4 Personen:

• 8 Brötchen (altbacken)
• 300 ml Milch (lauwarm)
• 1 EL Zwiebel
• 1 Bund Petersilie
• 80 g Butter
• 3 Eier
• 2 EL Mehl
• 600 g Pilze
• etwas Zitronensaft
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• Salz und Pfeffer
• ½ Becher Sahne
• 1 Becher saure Sahne
• etwas Petersilie

Zubereitung:

1. Brötchen klein schneiden, salzen und die lauwarme Milch darüber gießen. 30 Minuten ziehen lassen.
2. Petersilie und Zwiebeln hacken.
3. 30 g Butter in Pfanne zerlassen. 1 EL gehackte Zwiebel und Petersilie darin anschwitzen und mit den Eiern und 1 EL Mehl zu den Brötchen geben. Das Ganze verkneten und nochmals 30 Minuten ruhen lassen.
4. Aus der Masse schöne Knödel formen und diese in kochendes Salzwasser legen. Nur kurz ankochen lassen und dann 20 Minuten ziehen lassen.
5. Die Pilze putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln, mit Zitronensaft beträufeln.
6. Knoblauch hacken und mit den restlichen Zwiebeln in der Butter anschwitzen, die Pilze dazu geben und unter häufigem Wenden braten. Zum Schluss erst salzen und pfeffern.
7. Das Mehl mit etwas Sahne glatt rühren, über die Pilze gießen, umrühren und die restliche Sahne, sowie die saure Sahne dazu geben.
8. Die Knödel mit der Sauce anrichten und etwas gehackte Petersilie darüber streuen.

Lese-Tipp: Fünf Rezepte, die Ihre Kinder lieben werden!

Sonntag:

Leichte Zucchini-Joghurt-Suppe

Zutaten:

• 1 Stange Lauch
• 2 Knoblauchzehen
• 2 mittelgroße Zucchini
• 1 Bund Petersilie
• 1 Bund Schnittlauch
• 600 ml Gemüsebrühe
• 150 g Naturjoghurt
• 2 EL Öl
• 1 EL Sonnenblumenkerne
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Waschen Sie die Zucchini waschen und trocknen Sie sie ab. Schneiden Sie eine (!) der beiden Zucchini in grobe Würfel.
2. Entfernen Sie die Enden des Lauchs. Waschen und schneiden Sie es in feine Ringe.
3. Schälen Sie anschließend den Knoblauch. Waschen Sie Petersilie und Schnittlauch, schütteln Sie sie trocken und hacken Sie sie zusammen mit dem Knoblauch fein.
4. Erhitzen Sie das Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze. Dünsten Sie die Zucchiniwürfel, den Lauch, sowie den Knoblauch mit Petersilie und Schnittlauch für 5 Minuten darin an.
5. Geben Sie nun die Gemüsebrühe hinzu, lassen Sie sie kurz aufkochen und 15 Minuten lang köcheln.
6. Nehmen Sie die Suppe dann vom Herd und lassen Sie sie ein wenig abkühlen.
7. Schneiden Sie währenddessen die andere Zucchini in dünne Scheiben und braten Sie sie in einer Pfanne mit Öl circa 5 Minuten lang an.
8. Würzen Sie die Zucchini anschließend mit Salz, Pfeffer und etwas Balsamico und nehmen Sie sie aus der Pfanne.
9. Rösten Sie nun die Sonnenblumenkerne ebenfalls für 5 Minuten in der Pfanne an.
10. Geben Sie die Zucchinischeiben zusammen mit dem Joghurt in die Suppe und pürieren Sie das Ganze mit einem Pürierstab fein. Schmecken Sie alles mit Salz und Pfeffer ab.
11. Stellen Sie die fertige Suppe für mindestens 60 Minuten in den Kühlschrank.
12. Verteilen Sie sie vor dem Verzehr auf Teller und garnieren Sie sie auf Wunsch mit Sonnenblumenkernen.

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Ganz wichtig: Wenn Sie mittags nicht die Möglichkeit haben, frisch zu kochen, kochen Sie am Vorabend einfach vor. Nehmen Sie sich Ihr Mittagessen dann einfach mit ins Büro oder an Ihren Arbeitsplatz und erwärmen Sie es dort in der Mikrowelle. Salate oder Gemüseauflauf beispielsweise können Sie auch kalt genießen.

Fazit: Eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Gerichten muss nicht teuer sein. Setzen Sie auf eine Basis aus günstigen und saisonalen Grundnahrungsmitteln und kombinieren Sie diese mit etwas teureren Lebensmitteln. Auf diese Weise können Sie leckere und zugleich günstige Gerichte kombinieren, die auch bei knappem Budget gut realisierbar sind.

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