Sunde opskrifter
5:2-kuren ...
Mangler du inspiration til, hvad du skal spise på 5:2-kuren? Vi har samlet en række lækre opskrifter til din 5:2-kur. Alle måltiderne indeholder omkring 250 kcal, så de passer til dine fastedage.
Af
I FORM-redaktionen
25. august 2022
Hvad kan man spise på 5:2-kuren?
Er du på 5:2-kuren, skal du delvist faste 2 ud af ugens 7 dage – og på de sidste 5 dage spise normalt. På dine fastedage skal du kun spise to små måltider, fx morgenmad og aftensmad. Hvert måltid må kun bestå af 250 kalorier.
250 kalorier er ikke meget. Men det er ikke ensbetydende med, at du bare skal nøjes med vandgrød, gulerødder og rå blomkålsbuketter. Du kan snildt fremtrylle nogle lækre, små måltider, der lever op til 5:2-kuren krav. Her på siden har vi samlet en masse forslag til dig – både konkrete 5:2-kuren opskrifter og måltids-forslag, der alle byder på ca. 250 kalorier.
Du finder forslag til både morgenmad, frokost og aftensmad.
De sidste er inddelt i opskrifter med hhv. kylling, fisk & skaldyr, vegetar-retter og retter med svine eller oksekød.
Du kan også downloade vores opskrift-hæfte med hele 100 opskrifter á ca. 250 kcal.
Få I FORMs guide til 5:2-kuren her
LÆS OGSÅ: 100+ opskrifter til antiinflammatorisk kost
Opskrifter til 5:2-kurens fastedage
Indholdsoversigt
- 5:2-kuren opskrifter – morgenmad
- 5:2-kuren opskrifter med kylling
- 5:2-kuren opskrifter med fisk og skaldyr
- 5:2-kuren opskrifter – vegetar
- 5:2-kuren opskrifter med svine- og oksekød
- Hent hæfte med 100 opskrifter á 250 kcal
Skyr med frugt og nødder – 5:2-kuren opskrift
Undgå at skærmen slukker
Ingredienser
2 Pers.
250 g frugt og/eller bær
2 dl skyr
24 g valnødder (6 halve valnødder ≈ 12 g)
2 tsk. akaciehonning
Sådan gør du
- Skær frugten i små tern.
- Hæld skyr i en skål og anret med frugtstykker, valnødder og honning. Velbekomme!
Skyr spises ofte som morgenmad - men faktisk er det supersunde surmælksprodukt også ideelt som mellemmåltid og tilbehør til frokost og aftensmad
Bærsmoothie – 5:2-kuren opskrift
Undgå at skærmen slukker
Ingredienser
2 Pers.
200 g frosne bær
2 dl skyr
2 lille banan
2 tsk. kokosolie
Sådan gør du
Blend alle ingredienser sammen, hæld i et stort glas – og spis!
Undgå at skærmen slukker
Ingredienser
2 Pers.
110 g havregryn
2 dl vand
2 lille æble
2 drys kanel og/eller vanilje
Sådan gør du
- Bring havregryn og vand i kog i en gryde.
- Lad grøden simre for svag varme under omrøring, indtil grøden har den ønskede tykkelse.
- Skær æblet i små tern og hæld dem i den færdige havregrød.
10 ekstra forslag til nem morgenmad på 250 kalorier
Du behøver ikke at nøjes med vandgrød eller selleristænger, bare fordi du er på 5:2-kur. Her er en række ekstra forslag til nemme morgenmåltider til fastedagene. De rummer alle ca. 250 kalorier.
- Mos 1 lille banan med 1,5 dl skyr. Drys med 10 g hakkede hasselnødder.
- 1 café latte med 1,5 dl minimælk, 1 stor banan og 15 mandler.
- 1 skive groft rugbrød (50 g) med en 1 skive 45+ ost (25 g) og en rød peberfrugt.
- Havregrød af 40 g havregryn og ca. 2-2,5 dl. vand. Drys evt. med kanel for at få lidt smag. Drik hertil 2 dl skummetmælk. Nyd 150 g honningmelon til, eller skær melonen i tern og put ovenpå din havregrød.
- Frugtsalat af 1 lille æble og 1 appelsin i tern. Bland med 1 dl græsk yogurt 2 pct. Smag evt. til med lidt vanillepulver (ikke vanillesukker), og knus to valnødder hen over.
- 50 g havregryn med 2 dl skummetmælk. Drys 10 g rosiner hen over.
- Pandekage af 1 moset banan, 1 æg og 1 æggehvide. Er du til kanel, så tilsæt 1⁄2 tsk. for at give smag. Nyd pandekagen med 100 g søde jordbær.
- 1,5 dl hytteost med 170 g frisk ananas i tern.
- Morgentoast af 2 skiver groft toastbrød (70 g i alt )med 2 skiver kalkunpålæg og 1⁄2 skive ost (20+). Hertil 100 g agurkestave.
- Melonsalat af 100 g cantaloup melon, 100 g honningmelon og 100 g netmelon. Hertil 10 g hasselnødder, ristet i ovnen, og 1,5 dl skyr.
Synes du, det er svært at finde på sunde retter aften efter aften?
Og måske også at holde vægten? Så er vores madplan et fantastisk redskab! Hver uge får du nye retter til ugens hverdagsaftener med fokus på variation, smag, sundhed og kalorier.
Med vores skræddersyede madplaner får du hver uge:
⦁ Lækre og lette hverdagsopskrifter, du kan lave på max. 30 min.
⦁ Garanti for, at alle retter indeholder max 600 kcal per person
⦁ Masser af grøntsager og lækre råvarer i sæson
⦁ Tips og viden om sund mad og fifs, du kan bruge i køkkenet
⦁ En ugentlig bonusopskrift, fx en dessert eller et brød
Du får madplanen sendt til din mail hver lørdag, og du kan altid finde den her.
Her har vi samlet en stribe opskrifter, som alle rummer omkring 250 kalorier – og som passer til både frokost og aftens mad. De er inddelt i opskrifter med hhv. kylling, fisk og skaldyr, vegetar-opskrifter samt opskrifter med svine- og oksekød. Velbekomme!
2 5:2-kuren opskrifter med kylling
Pitabrød med kylling og salat – 5:2-kuren opskrift
Undgå at skærmen slukker
Ingredienser
2 Pers.
2 groft pitabrød (60 g)
200 g blandet grønt salat
100 g kogt kylling
2 tsk. dressing
Sådan gør du
- Rist pitabrød
- Snit salaten groft
- Del kylling i mindre stykker
- Bland det hele sammen med dressing og put i pitabrød
Kylling med wokgrøntsager – 5:2-kuren opskrift
Undgå at skærmen slukker
Ingredienser
2 Pers.
2 kyllingebryst, uden skind (ca. 125 g)
500 g wokgrøntsager
2 tsk. rapsolie
lidt sojasauce
Sådan laver du kylling med wokgrønt
- Snit dine egne grøntsager – eller vælg frosne wokgrøntsager.
- Skær kyllingebryst i mindre stykker.
- Svits hurtigt grøntsager og kylling i lidt olie.
- Smag til med soja.
8 ekstra forslag til små, lækre 5:2-måltider med kylling
Kylling mætter godt og er rimeligt magert. Alle retter her er på ca. 250 kalorier, så de passer til 5:2-kurens fastedage.
- Kålwrap med kylling: Tag 2 store kålblade (hvidkål, rødkål eller spidskål). Dyp dem hurtigt i kogende vand, så de ikke knækker, når du ruller. På hvert blad lægger du 50 g kyllingefilet i tern, 1⁄2 rød/gul peberfrugt, 100 g fintsnittet kål og evt. lidt finthakket rødløg. Dryp en lille tsk. olivenolie ud over hver wrap og rul sammen.
- Asiatisk salat af 100 g sojamarineret kylling i tern, 50 g mango i tern, 50 g rød peberfrugt i tern og lidt finthakket chili i tern. Dryp lidt friskpresset appelsinsaft ud over og drys med 1 spsk. ristet sesamfrø (10 g).
- Salat med 75 g kylling i tern, 1 god håndfuld rucolasalat, 1 pære skåret i tynde både og 5 g hasselnødder. Dryp med 1 tsk. olivenolie og en lille smule æbleeddike.
- 1 lille stegt kyllingefilet (75 g) med salat af 100 g fintsnittet grønkål, 1 æble i tynde både samt kerner og saft fra 1⁄2 granatæble. Dryp 1 tsk. olivenolie og evt. lidt æbleeddike hen over.
- 1 stegt kyllingeschnitzel, 90 g, med tomatsalat af 200 g tomat, lidt rødløg og 25 g fetaost.
- Tomatsuppe 2,5 dl (uden fløde) med 40 g kylling i tern (uden skind). Hertil 1⁄2 skive ristet, groft rugbrød (25 g i alt).
- 125 g kyllingefrikadeller. (Lav dem af hakket kyllingekød 5-7 pct. fedt, og lav gerne en stor portion og frys resten ned). Råkostsalat af 100 g revet gulerod og 1 lille revet æble. Hæld lidt friskpresset appelsinsaft over.
- Kylling i karry af 80 g kyllingefilet, 75 g kokosmælk light, 50 g broccoli og 50 g rød peber. I stedet for ris river du 150 g blomkål fint på rivejernet (skal ikke koges).
Rugbrød med avocado og rejer – 5:2-kuren opskrift
Undgå at skærmen slukker
Ingredienser
2 Pers.
2 skiv. groft rugbrød (50 g)
1 avocado (ca. 55 g)
150 g rejer
salt og peber
Sådan gør du
- Mos avocadoen groft med en gaffel eller skær den i skiver.
- Anret avocadoen på et stykke rugbrød.
- Læg rejer på og smag til med lidt salt og peber.
Laks med grøntsager – 5:2-kuren opskrift
Undgå at skærmen slukker
Ingredienser
2 Pers.
2 lille laksesteak (100 g)
400 g grøntsager
Evt. lidt lime- eller cirtronsaft
Salt og peber
Sådan laver du laks med grøntsager
- Tænd for ovnen på 180 grader (varmluft).
- Snit og klargør dine egne grøntsager (fx bønner, blomkål, broccoli, spidskål, asparges eller gulerødder) eller brug frosne grøntsager.
- Læg laksefileten med skindsiden nedad på et ildfast fad og drys med salt og peber og evt. lidt lime- eller citronsaft.
- Bag laksen i ovnen i ca. 10 minutter.
- Sæt en gryde over med en smule vand og damp grøtsgarene heri mens laksen er i ovnen.
- Smag til og spis.
Ekstra forslag til små, lækre 5:2-måltider med fisk og skaldyr
- Kålwrap med laks: Tag 2 store kålblade (hvidkål, rødkål eller spidskål). Dyp dem hurtigt i kogende vand, så de ikke knækker, når du ruller. På hvert blad lægger du 50 g røget laks og 1⁄2 dl skyr rørt med masser af friskhakket purløg.
- Bland 75 g rejer med finthakket, bredbladet persille. Tilsæt 150 g agurk i tern, 100 g fintsnittet spidskål, en halv avocado i tern og lidt finthakket rødløg. Dryp lidt limesaft hen over samt en omgang friskkværnet peber.
- Torsk med rødbededip: Bag 80 g torsk i ovnen. Lav rødbede- dip af 150 g ovnbagt rødbede, som du derefter blender med lidt vand. Tilsæt 1 tsk. olivenolie og 1⁄2 dl skyr, og smag til med salt, peber, citronsaft og en anelse hvidløg. Server 100 g dampet broccoli til.
- Pastasalat af 40 g (rå vægt) fuldkornspasta, 1/2 dåse tun i vand (75 g), 50 g agurk, 50 g gul peberfrugt og 50 g tomat.
- Skær 75 g laks i mundrette stykker. Marinér laksen i en blanding af sojasauce, sesamolie og appelsinsaft. Drys med 5 gram sesamfrø. Bag i ovnen i ca. 15 min. og server med 200 g lynstegte grønsager.
- Pastasalat med rejer: 35 g fuldkornspasta med 75 g rejer, 50 g ærter og 50 g rød peberfrugt i tern. Dressing af 1/2 dl A38 (0,1 pct. fedt) og masser af friskklippet dild.
- Rugbrød med torskerogn: 1 skive groft rugbrød (50 g), ½ dåse torskerogn, 1 stribe rapsoliebaseret remoulade og en rød peberfrugt.
Grillet squash med linser og feta – 5:2-kuren opskrift
Undgå at skærmen slukker
Ingredienser
2 Pers.
800 g squash
80 g kogte linser (vejer halvdelen i tørret tilstand)
60 g fetaost
2 tsk. olie
Evt. lidt limesaft
Sådan gør du
- Kog linserne som angivet på pakken, hvis de ikke allerede er kogt eller fra dåse.
- Skær squash i stave eller styrker og grill på panden i olien.
- Knæk fetaen i mindre bidder.
- Bland squash med linser og feta og smag til med salt og peber og evt. lidt limesaft.
Portobelloburger – 5:2-kuren opskrift
Undgå at skærmen slukker
Ingredienser
2 Pers.
2 lille grovbolle (50 g)
4 tsk. rapsoliebaseret mayonnaise
2 stor portobellosvamp (100 g)
2 tomat
4 salatblade
Sådan gør du
- Grill portobello-svampen.
- Rist grovbollen.
- Smør bollen med 1 tsk. mayonnaise på hver del.
- Læg portobellosvampen i bollen med skriveskårte tomat og et par salatblade.
Flere forslag til nemme vegetar-måltider til 5:2-kurens fastedage
- 50 g hummus med grønsagsstave: 100 g gulerødder, 100 g kinaradise og 100 g agurk.
- 1 skive groft rugbrød (50 g) med æggesalat. Kog 3 hårdkogte æg. Kassér 2 af blommerne. Hak æg og hvider, og bland det med 1⁄2 dl skyr samt lidt karry, salt og peber og evt. lidt fintsnittet løg. Drys med masser af friskklippet purløg.
Omelet med spinat og skinke – 5:2-kuren opskrift
Undgå at skærmen slukker
Ingredienser
2 Pers.
150 g spinatblade
4 små æg
2 tomat
4 skiv. parmaskinke
1 tsk. rapsolie
salt og peber
Sådan laver du omelet med spinat og skinke
- Skær tomaten i skiver.
- Svits parmaskinke, spinatblade og tomat med en lille smule olie på en pande. Læg til side.
- Pisk æggene samme med lidt salt og peber.
- Hæld æggemassen på panden og steg omeletten til den er fast på den eneside.
- Vend den forsigtigt, gerne ved hjælp af et stort, fladt grydelåg: Læg låget over panden og vend panden om, så omeletten nu ligger på låget. Lemp omeletten tilbage på panden og steg videre på den anden side.
- Læg fyldet på på, fold omeletten og server.
Ekstra forslag til nemme retter med svine- og oksekøf til 5:2-kurens fastedage
- Frokostsalat af 300 g blandede grøntsager (ikke avocado), 100 g magert kød/pålæg og dressing af 1⁄2 dl skyr og friske krydderurter.
- 3 skiver parmaskinke (40 g i alt) med 150 g honningmelon i tern, en håndfuld rucolasalat og 20 g ristede pinjekerner. Dryp 1 tsk. balsamicoeddike ud over.
- Svits 80 g hakket oksekød (3-6 pct. fedt), på en teflonpande sammen med 1⁄2 fintsnittet løg og 1 fed presset hvidløg. Tilsæt 1 revet gulerod og 80 g kidneybønner fra dåse. Smag til med salt, peber og lidt chilipulver. Til sidst tilsætter du 150 g fintsnittet savoykål og varmer lynhurtigt igennem.
- Mini-pizza: 1 grovtoast (35 g) som bund med 1 spsk tomatpuré og 10 g revet parmesan. Bag i ovnen, til osten er smeltet og gylden. Derefter lægger du 2 skiver parmaskinke på pizzaen, drysser lidt rucolasalat hen over og 2 store tomater i skiver.
De daglige 500 kalorier (600 kcal for mænd), man må få på 5:2-kures fastedage, lyder ikke af meget. Men du kan sagtens få en fin dagsmenu alligevel. Her er 3 forslag med vores 5:2-kuren opskrifter:
- Morgen: 50 g havregryn med 2 dl skummetmælk og et drys rosiner.
Aften: Lille laksefilet (100 g) med 75 g spidskål, 75 rødbede, parmesan og ærteskud. - Frokost: Omelet af 2 små æg, 2 skiver parmaskinke, tomat og frisk spinat.
Aften: Kikærtesalat med broccoli, 25 g feta og 10 mandler. - Morgen: 1,5 dl skyr med en lille banan og 10 g hasselnødder.
Frokost: 1 groft pitabrød med 50 g kylling, 100 g blandt salat og en tsk. dressing.
6 Hent hæfte med 100 opskrifter á 250 kcal
Læs mere om I FORM-kuren
